Слышала, что полезно заниматься дыхательными упражнениями «по Стрельниковой». Скажите, в чем заключается этот метод?

В. Короткова, Белебей.

***

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это оздоровительный метод, который изначально был создан для восстановления певческого голоса. Автор метода Александра Стрельникова получила авторское свидетельство на разработку в 1972 году.

Пение – это  сложная функция органов дыхания, поэтому  гимнастические упражнения Стрельниковой восстанавливают не только голоса певцов, но и, в первую очередь, нормальное дыхание и здоровье. Ежедневные занятия снимают головные и сердечные боли, нормализуют давление, укрепляют иммунитет, повышают умственную и физическую работоспособность. Гимнастика Стрельниковой показана при неврозах, кожных заболеваниях, сколиозе, заикании и даже насморке. Это высокоэффективный метод вспомогательного лечения легочных болезней, в том числе бронхита и пневмонии. Но есть и противопоказания: нельзя делать упражнения при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме. Поэтому, прежде чем начать занятия, желательно посоветоваться с врачом.

Главные правила

Во время тренировки думайте только о вдохе через нос. Вдох должен быть резким, коротким, шумным, а выдох неслышным, пассивным. Все движения выполняются одновременно со вдохом.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми являются три: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя.

Сделайте носом короткий, шумный вдох, ладони сожмите в кулаки. Далее легко и незаметно выдохните через нос или рот и одновременно разожмите ладони.

В первый день занятий это упражнение делайте 4 раза, затем пауза 3–5 секунд (всего 24 раза). На второй день занятий можно делать без паузы 8 вдохов-выдохов (12 раз), затем 16 (6 раз), потом  32 (3 раза). Главное, в целом должно получиться 96 (это так называемая «Стрельниковская сотня»). Считать нужно про себя, чтобы не сбивать дыхание.

Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый й цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» – «четыре восьмерки» и т. д.
Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.

Упражнение «Погончики»

Встаньте прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты спереди к поясу.

Носом сделайте короткий, шумный вдох и при этом кулаками произведите сильный толчок вниз, к полу, как бы стремясь сбросить с рук тяжесть. Одновременно с этим движением кулаки нужно разжать.

Во время вдоха плечи напрягите, руки вытяните прямо, пальцы широко расставьте. Выдыхая и возвращаясь в исходное положение, пальцы рук снова сожмите в кулаки и установите их на поясе.

Не забывайте о том, что выдох должен быть свободным и легким. Если выдох делается через рот, то не открывайте его широко, а лишь слегка разожмите губы.

Рекомендуется выполнять: по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, или по 16 вдохов-выдохов – 6 раз, или по 32 вдоха-выдоха – 32 раза.

Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, ноги несколько шире плеч, руки опущены.

Наклонитесь вперед, смотрите вниз. Плечи и голова опущены, мышцы спины и шеи расслаблены, спина округлой формы. В конце поклона сделайте короткий шумный вдох через нос, как бы желая вдохнуть аромат растущего возле ног цветка.  Приподнимитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте пассивный выдох через рот или через нос.

Не останавливаясь, повторите это упражнение еще раз, и так до 8 вдохов-выдохов. Сделайте паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова повторите упражнение.

В общей сложности нужно сделать всего 96 вдохов-выдохов. Не спешите, увеличивайте количество вдохов и выдохов, делаемых без паузы, постепенно.  Если выполнение упражнения вызывает затруднение, то лучше делать по 8 вдохов-выдохов, а затем 3-5-секундную паузу для отдыха. Делайте упражнение, не прилагая особых усилий. Но помните: при высокой степени близорукости, повышенном артериальном, глазном или внутричерепном давлении, застарелом радикулите и остеохондрозе, при наличии камней в почках и мочевом пузыре, при травмах позвоночника или головы категорически запрещаются низкие наклоны!
Если после выполнения упражнения появилась легкая боль в пояснице, не переживайте, она постепенно пройдет. Но не перестарайтесь – во всем нужна мера!

***

Информация публикуется в рамках проекта «Ветеран онлайн: путь к активному долголетию», который реализует АНО Издание «Ветеран Башкортостана» с использованием гранта Президента РФ на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.