Убегайте от болезней! Советы кандидата медицинских наук
«Бег – это одно из самых эффективных средств укрепления сердечно-сосудистой системы», – утверждает Эдуард Халилович Гаптракипов, кандидат медицинских наук.
Еще в древности люди заметили, что бег весьма благотворно влияет на организм, активизируя все процессы и многократно усиливая возможности человека. Дошедшее до наших дней и до сих пор являющееся актуальным древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай» — неоспоримая истина. Так почему полезно бегать?
Бег – очень эффективное, полезное и простое для выполнения физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, необходимую нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – отличная тренировка и для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.
Когда и где лучше бегать? Поскольку наивысшая физическая активность у большинства людей зафиксирована с 10 до 13 и с 16 до 19 часов, то именно это время является наиболее благоприятным для занятия бегом. Однако если такой возможности нет, то можно бегать утром или вечером, но при этом необходимо очень осторожно подбирать и увеличивать нагрузки. В больших городах предпочтительнее утренние занятия, так как в это время воздух наиболее чист.
Основной принцип оздоровительного бега заключается в том, что нагрузка должна соответствовать аэробным возможностям организма, то есть должно быть равновесие между потреблением кислорода и расходом энергии. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подобрать себе подходящую нагрузку — она сугубо индивидуальна. При этом нельзя переоценивать свои возможности и выдавать желаемое за действительное.
При правильно подобранном темпе бежать легко и свободно. Бег должен доставлять удовольствие. Полученная нагрузка не должна вызывать утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости и сонливости днем и/или появление бессонницы ночью — признаки того, что нагрузку нужно уменьшать.
При оздоровительном беге принципиальное значение имеет стопроцентное обеспечение организма кислородом. Образование кислородной задолженности (при больших для организма нагрузках) недопустимо. Важно выбрать для себя наиболее приемлемый, посильный темп бега.
При этом нужно ориентироваться на частоту пульса. Пульс следует подсчитывать в первые 10 секунд после бега либо непосредственно во время бега. Для этого необходимо нащупать на шее пульсирующую артерию, сосчитать количество сердцебиений за 10 секунд и умножить эту цифру на 6. Надежным критерием величины нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание во время бега осуществляется через нос, это означает, что вы выбрали оптимальный режим бега, при котором полностью обеспечивается поступление в легкие кислорода. Если вам не хватает кислорода, и вы начинаете вдыхать дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что вы выходите за границы аэробного обмена и вам нужно снизить темп бега.
Темп бега должен быть легким, естественным и ненапряженным. Постепенно нужно уменьшать время ходьбы и увеличивать периоды бега, перейдя в итоге только на непрерывный бег в комфортном режиме. При беге ногу надо ставить на всю стопу или с пятки. Дышать необходимо произвольно и ритмично через нос. При увеличении нагрузки допускается выдох через рот, но вдох – только через нос. Выдох должен быть несколько более удлиненным по сравнению с вдохом или таким же по длительности (но не короче). Сразу после бега ни в коем случае нельзя прекращать движения. Надо непременно пройти довольно большое расстояние, чтобы перестроить организм на другой режим.
Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно, достаточно совершать 15-20 минутные пробежки один раз в два дня. Начинают бегать с 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки. В первое время возможно появление крепатуры — боли в мышцах; это нормально, не тренированный организм привыкает к новой нагрузке.
Бег – отличный способ укрепить здоровье и усилить свой иммунитет, однако, если у вас имеются некоторые проблемы (болезни сердца, гипертония, сахарный диабет, плохое зрение), то перед тем как начать тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, возможно, в вашем состоянии бег противопоказан.
Призываю всех жителей Республики Башкортостан к проведению своевременных профилактических медицинских осмотров, профилактики заболеваний, прохождению диспансеризации, правильному питанию и тогда мир без болезней станет намного краше для Вас!
***
Информация публикуется в рамках проекта «Ветеран онлайн: путь к активному долголетию», который реализуется с использованием гранта Президента РФ на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.
