Ударим упражнениями по гипертонии!
От повышенного артериального давления страдают многие пожилые люди. Но не все знают, что справиться с гипертонией помогает физкультура.
Информация размещается в рамках проекта «Ветеран онлайн»: путь к активному долголетию. Проект реализуется при поддержке Фонда президентских грантов.
Простые упражнения приводят в норму центральную нервную систему, улучшают кровообращение, снижают артериальное давление. Но если вы плохо себя чувствуете или есть противопоказания (частые гипертонические кризы, приступы стенокардии и обострение ишемической болезни сердца, гипертония 3 степени), заниматься нельзя. Перед началом занятий посоветуйтесь со специалистом.
Комплекс гимнастических упражнений
Начинаем разминку
Походите на месте, подвигайте ногами и руками, сделайте наклоны, избегая резких движений. Затем сядьте на стул.
Сидя на стуле:
– Руки опустите вниз. Сначала вращайте правую руку по часовой и против часовой стрелки, затем левую – по 5 раз. Потом положите ладони на плечи и делайте круговые движения.
– На вдохе выставляйте руки вперед и в стороны, на выдохе опускайте. Затем попеременно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.
– На вдохе поднимите руки вверх, затем опустите, отведите их назад и, выдыхая, наклонитесь вперед.
– Приподнимите ноги и имитируйте быструю ходьбу.
Полезно для сердца!
Из положения стоя:
– Держась за спинку стула, повернитесь вправо и поднимите со вдохом правую руку и ногу, потом выдохните и плавно опустите. То же сделайте с левой рукой и ногой, 5 раз в обе стороны.
– Сделайте по 5 выпадов на каждую ногу.
– Вращающие движения тазом – в разные стороны по 5 повторений.
– На вдохе потянитесь руками и всем телом вверх, на выдохе опуститесь вниз. 3-4 раза.
Делаем не спеша!
Снова присядьте на стул.
– Сидя, медленными шажками разводите ноги в стороны, а потом так же сводите – 3-4 раза.
– Несколько раз сгибайте и разгибайте кисти и стопы – 1 минута.
– На вдохе поднимайте руки, на выдохе опускайте – 3-4 раза.
Завершите комплекс упражнений спокойной ходьбой по кругу
Полезны для гипертоников плавание, неспешная езда на велосипеде, медленные танцы, пешие прогулки. Избегайте резких движений!
Не рекомендуется бегать, прыгать, подтягиваться на турнике, подолгу играть с внуками в футбол и волейбол – это большая нагрузка на сердце. Нельзя делать наклоны головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Противопоказаны сложные упражнения с гирями и штангой – они помогают нарастить мышечную массу, однако резко повышают артериальное давление.
Во время упражнений следите за дыханием: дышите как можно глубже, используя мышцы живота. Наблюдайте за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или излишне покраснели, перед глазами появились мушки, возникла одышка, завершайте занятия.
Прислушивайтесь к организму, ведите дневник самоконтроля. Нагрузку увеличивайте постепенно. Сначала просто гуляйте, потом начинайте ходить быстрым шагом, затем вводите упражнения на координацию движений. Проводите больше времени на свежем воздухе и не тревожьтесь по мелочам. Ведь главное для сердца – это душевное равновесие.
