Упражнения для здоровья суставов, полезные для людей старшего возраста
В преддверии Всероссийского Дня физкультурника публикуем полезные упражнения, которые рекомендуется выполнять каждому человеку старшего возраста.
Термин «физическая культура» или, по-другому, физкультура, пришел в наш быт и закрепился в общеупотребительном лексиконе после 1917 года. Повсюду в стране начали строиться спортивные площадки, создаваться физкультурные ячейки на фабриках и заводах, был введен обязательный для всех комплекс ГТО. В 1918 году был открыт первый институт физической культуры в г. Москве.
День Физкультурника в России отмечается начиная с 1939 года. Тогда его праздновали 18 июля, праздничные мероприятия были весьма пышными и поистине всенародными. Улицы городов и поселков были украшены спортивной символикой, повсюду звучала задорная музыка, проводились массовые парады спортсменов. Идеей праздника стал известный девиз: «В здоровом теле – здоровый дух!».
Начиная с 1961 года в День физкультурника празднуется ежегодно во вторую субботу августа. Таким образом День физкультурника в 2025 году выпадает на 9 августа. На сегодняшний день эта спортивная дата остается неизменной не только в Российской Федерации, но и во многих странах бывшего Советского Союза.
***
АКТУАЛЬНОСТЬ. Необходимо всегда помнить, что отсутствие физической активности приводит к ухудшению кровообращения в хрящевых и мышечных тканях, развитию тугоподвижности суставов. Замедляется метаболизм в тканях, из-за чего хрящи, кости и другие мягкие ткани получают меньше питания и разрушаются. Слабые, непроработанные мышцы вызывают дегенеративные изменения в суставах, в том числе в позвоночнике. Снижается выработка синовиальной жидкости, приводящая к ухудшению подвижности и гибкости суставов, появляются застойные явления в мягких тканях из-за плохих обменных процессов.
Все это приводит к развитию хронических заболеваний суставов. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов.
Гимнастика для суставов применяется как для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, так и для их лечения. Лечебная физкультура в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.
***
ПОЛЬЗА. Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения. Гимнастика устраняет болевые симптомы и снимает мышечный спазм; активирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для подвижности суставов; увеличивает метаболизм в мышцах и клетках, благодаря чему разгоняются лимфа и кровообращение, уменьшаются отеки и другие застойные явления; обеспечивает питание хрящевых тканей, что способствует их сохранению от разрушения; формирует мышечный корсет; улучшает осанку. Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни.
***
ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное – работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, то результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.
При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе – регулярность.
***
УПРАЖНЕНИЯ. Делимся с вами комплексом лечебных упражнений для коленного, тазобедренного и других суставов. Все упражнения достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения.
Упражнения для тазобедренного сустава.
Упражнение 1. Круговые движения коленом:
— исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом;
— приподнять одно колено вверх;
— удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения. Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.
Упражнение 2. «Циркуль»:
— встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула;
— большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу. Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую ногу и рисовать круг на весу.
Упражнения для коленного сустава
Упражнение 1. Разгибание ноги, согнутой в колене:
— сесть на стул или скамью, слегка приподнять одно колено;
— удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу. Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок.
Упражнение 2. Сгибание колена назад:
— исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа на животе;
— медленно и плавно выполнить сгибание колена. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.
***
Упражнения для плечевого сустава
Упражнение 1. Круговые движения руками:
— принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны;
— совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.
Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад:
— принять положение стоя;
— очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.
***
Упражнения для лучезапястного сустава
Упражнение 1. Вращение запястьями:
— исходное положение сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе;
— начать рисовать средним пальцем знак «бесконечность». Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное. Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных.
Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев:
— исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак;
— выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире;
— вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
***
Упражнения для локтевого сустава
Упражнение 1. Движение кистями:
— занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед;
— согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх;
— развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки;
— повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.
Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук:
— исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола;
— выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений — 8-12.
***
Упражнения для голеностопного сустава
Упражнение 1. Круговые движения стопами:
— сесть на диван или стул, ноги вытянуть или слегка приподнять;
— выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала вовнутрь, затем в обратную сторону. Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнение 2. Ходьба на разных сторонах пятки:
— сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней;
— опираясь о стену, медленно подняться на носочки и плавно опуститься. Повторить 10 раз.
— одну ногу поставить на полную стопу, другой опереться на пальцы. Начать перекатываться с одной ноги на другую, перенося вес своего тела.
***
Упражнения для профилактики и коррекции «вдовьего горба»
Упражнение 1. Наклоны сидя:
— сесть на стул, руки в «замке» за головой;
— наклонить голову вперед с сопротивлением, сведя локти, как можно ближе. Вдох;
— поднять голову, максимально отведя напряженные руки назад. Выдох.
Упражнение 2. Повороты сидя:
— сесть на стул, обняв себя за плеч с наружной стороны плечевых суставов, локти на уровне плеч;
— поворот туловища в сторону, не опуская локтей, не сдвигая стоп. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
— повторить в другую сторону. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение 3. Прогибы назад с согнутыми в локте руками:
— сидя на стуле, кисти, согнутых рук, в «замке» на уровне лба;
— прогнуться назад, опуская как можно ниже согнутые в локтях руки. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение 4. Прогибы назад с прямыми руками:
— сидя на стуле, прямые руки вверху над головой, соединены ладонями;
— медленно и плавно отвести прямые руки назад. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. Повороты сидя:
— сидя на стуле, руки на бедрах;
— повернуть туловище в сторону, стараясь предплечье положить на спинку стула. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
— повторить в другую сторону. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение 6. Сведение лопаток:
— сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, перед грудью, локти на уровне плеч;
— отвести согнутые руки назад, не опуская локтей, сведя лопатки. Вдох.
— вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение 7. Отведение локтей назад:
— сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, в стороны на уровне плеч, предплечье к плечу к под 90 градусов;
— отвести локти назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение 8. Наклоны туловища:
— сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, в «замке» за головой;
— поочередные наклоны туловища в стороны, не сводя локти, прогнувшись в пояснице. Наклон в одну сторону – вдох. Наклон в другую сторону – выдох.
Помните! Эффективность лечебной физкультуры как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов зависит от регулярности занятий, а не от интенсивности, особенно в первые дни тренировок!
Галиева Римма Ахатовна, заместитель директора по организации обязательного медицинского страхования ТФОМС РБ.
